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多吃蔬菜健脑又防癌

2020-01-07

多吃蔬菜健脑又防癌

很多身边的同事和朋友都不爱吃深绿叶蔬菜,觉得怎么做也不好吃。其实深绿叶菜对抗癌和健脑方面有特别好的效果,绿叶菜还能健脑?真的哦!今天就和大家一起说说绿叶菜,并给大家支两招简单方便的绿叶菜烹调方法。

一、绿叶菜如何抗癌?

一提绿叶菜,大家就想到了农残、清洗不干净等问题,好像绿叶菜是污染的源头一样。说到抗癌,大家又想到了富含番茄红素的番茄(西红柿)、西兰花等,其实绿叶菜才是最佳防癌蔬菜。

1980年,就对绿叶菜的抗癌有了报道。蔬菜提取的“丙酮提取液”能抑制两种强烈致癌物3-甲基胆蒽和苯并芘的致突变作用。研究者还发现不论哪种处理,抑癌效果都与提取液中的“叶绿素”浓度有关,也就是说提取液中的叶绿素越多,蔬菜抗突变作用越强。

西红柿烧茄子

西红柿烧茄子

 

后来人们不断确认叶绿素和蔬菜的防癌作用,发现叶绿素摄入多少与多种癌症风险相关,绿叶素摄入越多,癌症风险越小。

有研究表明,成年男性绿叶菜吃的越多,肠癌风险越小。绿叶菜中的叶酸可能是抑制乳腺癌的重要因素。叶绿素还可以降低黄曲霉毒素的吸收率。

二、绿叶菜为什么可以健脑?

一说到健脑,大家都会想到吃鱼。的确,鱼含有的ω-3脂肪酸确实有预防大脑衰老的益处。但是生活在内陆地区的人可能长时间吃不到鱼,但也保持较好的脑力,很显然还有一些保持大脑健康的其他因素,其中富含叶酸等维生素和抗氧化的蔬菜水果倍受关注。

洋葱胡萝卜炒鸡蛋

洋葱胡萝卜炒鸡蛋

 

阿尔滋海默症杂志2009年刊登了德国科学家的一项研究,他们通过对193名45-102岁的中老年人测试发现:凡是蔬果摄入量高的人,血液中抗氧化成分高,氧化产物水平低,认知能力普遍高于蔬果摄入量低的人。

还有研究证明,食物中的多种抗氧化成分能减少促炎性因子的生成,减少淀粉样蛋白,减少衰老对神经传导功能的降低。

蔬菜和水果到底哪个更健脑呢?2005年发表的研究通过对13388女性进行17年的膳食习惯调查,并做了认知对比测试。

结果发现,水果吃多吃少,对于认知功能退化无显著联系。而蔬菜摄入越多,认知功能下降风险越低。特别是深绿叶蔬菜,摄入量越高,认知功能的衰退越少,差距很显著。

2006年发表在《神经学》上的研究也表明,蔬菜摄入量越多,认知功能下降越少。水果摄入量没有明显关系。

洋葱土豆饼

洋葱土豆饼

 

蔬菜为什么比水果更健脑呢?一方面可能因为所含抗氧化物质高于水果,另一方面可能因为水果中含有丰富的果糖,有研究表明,果糖摄入过高可能会促使大脑衰老,增加痴呆风险。

三、绿叶菜里的其它宝贝

绿叶菜中不止有抗氧化的成分和叶绿素,它还含有丰富的类黄酮,含量高于以“高类黄酮”著称的洋葱、茄子;它含有的β-胡萝卜素和叶黄素接近胡萝卜;它含有丰富的叶酸和维生素K、维生素B2、维生素C、钙、钾、镁等,还有丰富的膳食纤维,这些对抗癌和预防心脑血管病都十分有益。

绿叶菜在多数国家价格十分昂贵,在我国价格普遍低廉,所以很多人只把它看成不值钱的东西,没有享受它带来的健康益处。今天就教大家几个绿叶菜的简单烹调方法,让你吃的美味健康又节约时间。

鱼香茄子煲

鱼香茄子煲

 

四、简单方便美味的绿叶菜烹调方法

1、油煮菜

制作非常简单。①菜清洗干净备用;②锅里加水少加几滴香油煮至开锅;③将绿叶菜用手撕成合适的大小,扔进去,看到颜色变深即可关火;④关火后加适量盐。味道不错哦!如果喜欢还可以加入胡萝卜片和焯过的菌类(菌类含有较多草酸所以焯)同煮。

2、凉拌时蔬

①水泡十几粒枸杞子备用;②将家里的坚果用擀面杖碾成坚果碎;③将绿叶菜焯好后立刻置于冷水中浸,凉透沥干;④将沥好水的绿叶菜切成小段;⑤备用料和切好的菜入一起,加适量盐、蚝油、香油、醋和少量生抽即可。

凉拌豆腐皮

凉拌豆腐皮

 

【贴心提示】

焯菜后不要过份挤水,不然营养可会跑很多的哦!水煮菜要连汤喝掉哦,不然很多抗癌物和水溶性维生素就都浪费喽!

希望看了这些之后平时不吃绿叶菜的朋友都能试着接受它,颜色越深的绿叶菜营养价值越高。今天就开始吃绿叶菜吧,每天最少半斤哦(做熟了没多少)!合理补充营养,我们到古稀之年时,仍然拥有健康的身体和敏捷的头脑!

洋葱拌木耳

洋葱拌木耳

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